Czasami udaje mi się wyciągnąć klientów naszego Ośrodka Terapii Uzależnień rano na spacer nad Noteć. Trasa w jedną i drugą stronę ma niecałe 5 km. Poranny spacer wśród łąk, delikatna mgła zawieszona nad trawami. Taniec żurawi, śpiew ptaków, koziołki pasące się na zielonych dywanach. Wschodzące słońce malujące chmurami abstrakcje na swym ogromnym płótnie zwane niebem. Później spokojnie płynąca rzeka w swym korycie, przy akompaniamencie żab. Cudowny poranek. Jednym z moich zwyczajów są poranne spacery o 5 rano, codziennie przez okrągły rok. Czy deszcz, czy słońce, czy jasno, czy jeszcze ciemno. Chodzę zawsze, wtedy mam czas na bycie z sobą i swoją głową. Zachwycam się tym co niebo mi pokazuje danego poranka. To daje mi energię, poczucie sprawczości i satysfakcję. Chciałabym zarazić takimi doznaniami wszystkie osoby, z którymi mam przyjemność współpracować. Jest jedno ale. Moimi przeciwnikami są prokrastynacja, czasami lenistwo, brak samodyscypliny i brak umiejętności dostrzegania tego wszystkiego co ja dostrzegam. Brak umiejętności odczuwania tych wrażeń, które ja odczuwam. Z tym się mierzę, gdy namawiam innych do tak banalnej czynności, która paradoksalnie sprawia wiele trudności. A w zasadzie to podjęcie decyzji o porannym spacerze chyba przysparza najwięcej barier.
Dlaczego tak jest, że rezygnujemy zanim spróbujemy? Czemu mamy różne wyobrażenia i odczucia? I dlaczego tak wiele osób postrzega świat negatywnie? Otóż sprawcą tego całego ambarasu są zawirowania w myślach zwane zniekształceniami poznawczymi.
Zniekształcenia poznawcze to błędy w myśleniu, które prowadzą do nieprawidłowej interpretacji rzeczywistości. Są to irracjonalne i często negatywne myśli, które mogą wpływać na nasze emocje i zachowanie. Te zniekształcenia powodują, że nasza percepcja rzeczywistości staje się skrzywiona, co może prowadzić do różnych problemów emocjonalnych, od zniechęcenia po bardziej uciążliwe jak lęk, depresja czy stres.
Zniekształcenia poznawcze mogą mieć wiele źródeł. Jedne do plecaka naszych doświadczeń włożyła ewolucja. Niektóre zniekształcenia mogą mieć swoje korzenie w mechanizmach obronnych, które miały na celu ochronę naszych przodków przed niebezpieczeństwami. Nie bez znaczenia jest też wychowanie i środowisko. Sposób, w jaki byliśmy wychowywani oraz nasze wczesne doświadczenia mogą wpływać na nasze wzorce myślenia. Niektóre zwyczaje narzucane są nam przez kulturę i społeczne normy. No i doświadczenie silnego stresu lub traumy może prowadzić do rozwoju zniekształceń poznawczych jako mechanizmów obronnych.
Zniekształcenia poznawcze zostały zdefiniowane przez Aarona Becka, amerykańskiego psychiatrę, który jest uznawany za ojca terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Beck zauważył, że ludzie z depresją często mają negatywne i zniekształcone myśli, które wpływają na ich nastrój i zachowanie. Rozwinął teorię, że te zniekształcenia poznawcze odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu stanów depresyjnych i innych problemów emocjonalnych. Zniekształcenia poznawcze nie są oparte na rzeczywistości, nie są faktami, ale są wynikiem irracjonalnego i błędnego myślenia. Postaram się przybliżyć temat przez podanie kilku przykładów: Myślenie czarno-białe (wszystko albo nic). Postrzeganie sytuacji w skrajnych kategoriach, bez uznawania pośrednich możliwości. Katastrofizacja: Przewidywanie najgorszego możliwego wyniku w każdej sytuacji. Nadmierne uogólnianie: Wnioskowanie na podstawie jednego zdarzenia, że coś zawsze będzie się działo. Personalizacja: Przypisywanie sobie winy za zdarzenia, nad którymi nie mamy kontroli. Selektywne uwrażliwienie: Koncentrowanie się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji i ignorowanie pozytywnych. Jak wyjść z łańcuchów naszych przekonań? Myślę, że nauka różnorodnej interpretacji zdarzeń jest znacząca dla zdrowszego i bardziej zrównoważonego myślenia. Tu przyda się uważność na to co dzieje się w głowie, czyli świadomość własnych myśli.
Nauka identyfikacji zniekształceń poznawczych (takich jak myślenie czarno-białe, katastrofizacja, personalizacja) jest pierwszym krokiem. Świadomość tych myśli pozwala na ich kwestionowanie.
Prowadzenie dziennika myśli jest skuteczne ale zdaję sobie sprawę jak mało osób chce pisać o tym co czują. Nie widzą w tym sensu. A zapisywanie myśli, które pojawiają się w trudnych sytuacjach, oraz emocji z nimi związanych, może pomóc w zidentyfikowaniu wzorców myślenia, dlatego uważam, że warto.
W kwestionowaniu i zastępowaniu negatywnych myśli pomoże poszukiwanie dowodów. Zamiast przyjmować negatywną myśl za fakt, można zastanowić się, jakie mamy dowody na jej poparcie i jakie dowody ją obalają.
Zastępowanie myśli to moje ulubione w chwilach gdy drążą mi dziury w głowie te natrętne i bezsensowne. Mam gotowy scenariusz historii, po który sięgam w chwilach gdy mój umysł chce się zastanawiać nad tym co już było. Albo zmieniam sformułowania, z negatywnych na pozytywne. Na przykład zamiast myśli „Nic mi się nigdy nie udaje”, zmieniam na „Czasami napotykam trudności, które są wyzwaniem. Dzięki nauce z nich płynącej miałam wiele sukcesów”.
Ćwiczenie perspektywy czyli zmiana punktu widzenia. Wyobrażam sobie, jak ktoś inny mógłby zinterpretować tę samą sytuację. Jakie inne możliwe interpretacje istnieją?
Technika „złapania i zmiany”: Kiedy zauważam negatywną myśl, zatrzymuję się i zadaję sobie pytanie, jak inaczej można by to zinterpretować. I oczywiście trening uważności i medytacji oraz praktykowanie pozytywnego myślenia. Codziennie też uprawiam wdzięczność, która pomaga dostrzegać coraz to więcej korzystnych dla mnie rzeczy. Precyzyjnie dobieram ludzi, ksiązki, filmy, podcasty i programy, na takie, które mnie motywują. Gdy zaczniemy kontrolować to co dzieje się w naszym umyśle, mamy też pod kontrolą to jak się czujemy. To natomiast daje nam dużą sprawczość. Serdecznie polecam pracę nad tym co się dzieje w naszych głowach.
